부정적인 생각이 반복될 때 내용과 사실 여부를 같은 것으로 받아들이기 쉽습니다. 생각을 관찰 대상처럼 적어 보면 거리가 생깁니다.

부정적인 생각이 꼬리를 물 때에는 생각을 오래 반복하는 것보다 지금 확인할 수 있는 기준과 다음 행동을 작게 정하는 편이 도움이 됩니다. 이 글에서는 ‘반복되는 생각 앞에 ‘지금 나는 ___라고 생각하고 있다’를 붙여 한 줄 적기’처럼 실제로 해볼 수 있는 방법까지 함께 살펴봅니다.

부정적인 생각이 꼬리를 물 때에는 한 번에 정답을 찾으려는 압박이 커질 수 있습니다. 아래 문장들은 결론을 대신 내려주기보다 실제로 해볼 작은 행동을 정하고 다시 움직일 여지를 만드는 데 초점을 맞췄습니다.

01

부정적인 생각이 꼬리를 물 때에는 생각만 반복하지 말고 다음 행동을 구체화한다. 예: 반복되는 생각 앞에 ‘지금 나는 ___라고 생각하고 있다’를 붙여 한 줄 적기.

— 한줄정원

자체 편집 문장

부정적인 생각이 반복될 때 내용과 사실 여부를 같은 것으로 받아들이기 쉽습니다. 생각을 관찰 대상처럼 적어 보면 거리가 생깁니다.

02

첫 인상과 감정이 곧 사실이라고 믿지 말고, 그것을 어떻게 사용할지 살펴본다.

— 에픽테토스

『담화록』 · 판단과 인상에 관한 원전 취지 · 한줄정원 자체 의역

강한 감정이 올라올 때 바로 결론을 내리지 않는 연습과 연결됩니다.

03

부정적인 생각이 꼬리를 물 때에도 회복은 직선이 아니라 쉬었다 움직이는 여러 구간으로 이루어진다.

— 한줄정원

자체 편집 문장

부정적인 생각이 꼬리를 물 때에는 감정을 없애려 할수록 오히려 그 감정만 더 크게 느껴질 수 있습니다. 해결 대신 이름을 붙이고 잠깐 쉬어 가는 것만으로도 충분한 순간이 있습니다.

04

부정적인 생각이 꼬리를 물 때에는 완벽한 확신보다 충분히 괜찮은 기준이 더 유용할 수 있다.

— 한줄정원

자체 편집 문장

부정적인 생각이 꼬리를 물 때에는 문제 전체를 한꺼번에 해결하려는 마음이 커지기 쉽습니다. 하지만 다음 행동 하나를 구체적으로 정해 먼저 해보면 생각이 행동으로 바뀌고 다음 판단에 필요한 정보가 생깁니다.

05

부정적인 생각이 꼬리를 물 때에는 이미 지나간 것보다 지금 손댈 수 있는 부분에 힘을 쓴다.

— 한줄정원

자체 편집 문장

부정적인 생각이 꼬리를 물 때에는 ‘그럴 수 있다’와 ‘그럴 것이다’를 구분해 보세요. 가능성을 확정처럼 느끼는 순간 걱정이 더 커지기 쉽습니다.

06

부정적인 생각이 꼬리를 물 때에도 하루 전체가 나빴다고 단정하기 전에 괜찮았던 한 장면을 찾는다.

— 한줄정원

자체 편집 문장

부정적인 생각이 꼬리를 물 때에는 지금의 상태를 과장하거나 축소하지 않고 그대로 보는 것이 먼저입니다. 사실과 해석을 구분하면 마음속 압박도 조금 낮아질 수 있습니다.

TRY THIS

마음의 속도를 낮추는 3분 메모

  1. 이 문제를 한 번에 해결하려 하지 말고 가장 작은 다음 단계를 한 문장으로 적습니다.
  2. 반복되는 생각 앞에 ‘지금 나는 ___라고 생각하고 있다’를 붙여 한 줄 적기.
  3. 오늘 해결하지 않아도 되는 문제는 보류 표시를 하고 몸을 쉬게 할 시간을 확보합니다.

한 문장으로 정리하면

부정적인 생각이 꼬리를 물 때에는 큰 결심보다 작은 기준이 더 유용할 수 있습니다. 오늘의 선택을 가볍게 만들고 내일 다시 이어갈 여지를 남겨보세요.

출처와 번역 안내

출전이 있는 고전 문장은 퍼블릭도메인 원문의 핵심 취지를 바탕으로 한줄정원이 직접 번역·의역했습니다. 특정 현대 번역본의 문장을 옮겨 적지 않았습니다. ‘한줄정원’ 표기는 자체 편집 문장입니다.